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补钙食物来了,别错过

来源:科普时报 发布时间:2023-08-24 14:29 作者:谷传玲

据统计,我国成人每日钙摄入不足推荐量800毫克的一半,钙缺乏直接影响骨骼健康,增加骨质疏松风险。都知道牛奶补钙效果好,总不能天天喝奶啊。殊不知,人们却忽视了还有食物的钙含量是牛奶9倍以上,看看都有哪些?

钙含量超过牛奶的食物

一是石螺。每百克石螺的钙含量高达2458毫克,是牛奶的23倍。另外它每百克的蛋白含量高达12.8克,是蛏子和花蛤的1.6―1.7倍;脂肪含量则是低至0.7克;能量也不高,为90千卡,只是猪里脊肉的60%。

二是芝麻酱。每百克芝麻酱的钙含量高达1170毫克,是牛奶的11倍。虽然作为植物性食物来源,其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收,但好在它的钙含量足够高。再说,牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸,但每餐不可能只喝牛奶或只吃田螺,只要搭配了植物性食物,钙就会遇到膳食纤维、草酸,所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它。

况且,如果你买的是芝麻酱,又是均匀的黄褐色,没有夹杂棕色斑点,口感还细腻不糙,也没有苦味,那多半是采用脱皮芝麻做的。脱皮芝麻酱,粗纤维和草酸含量都大幅度降低,大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17,对钙吸收的影响也就没那么大了。

三是田螺。每百克田螺的钙含量为1030毫克,是牛奶的10倍。它还富含抗氧化的硒,每百克含硒高达16.73微克,是成人每日硒需求的28%。它和石螺一样高蛋白低脂肪,能量比石螺还低,每百克只含60千卡。吃法和石螺一样,个头还比石螺大,吃起来更有肉;1斤带壳的田螺才10元左右,可以出130克肉,两个人吃,每人就能补670毫克钙,补钙的性价比还是很高的。

四是虾皮。每百克虾皮的钙含量高达991毫克,是牛奶的9.3倍,但虾皮的钙吸收率很低,这是因为它的钙主要存在于壳里,要嚼碎比较费劲。另外大多虾皮的钠含量都很高,比如有的虾皮每百克的钠含量高达3860毫克,做汤放一小撮(10克),摄入的盐量就高达1克。有的虾皮因为采用了淡干工艺,钠含量会很低,低至1110毫克,同样吃10克,摄入的盐也就0.275克。

五是天然奶酪。中国食物成分表显示,每百克天然奶酪的钙含量高达799毫克,市售天然奶酪很多可以做到钙含量在1000毫克左右,大概是牛奶钙含量的9.3倍。吃一小块(20克)就能摄入200毫克钙。

补钙食物吃时也要讲科学

以上补钙食材,石螺、田螺和奶酪可作为第一梯队,推荐常吃。

鲜石螺,香辣或酱香的炒一下最鲜美,不过,多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心。且很多地方难以买到鲜石螺,那就买干石螺肉,泡发后煲汤,或煮汤面时加一把,既提鲜又营养。要去腥,可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。

芝麻酱里的钙吸收率稍微差些,可以作为补钙的第二梯队,但是能量太高,适合拌凉菜时替代烹调油。

虾皮的钙吸收率差,如果喜欢虾皮的鲜美,还想其钙吸收稍微多点,又不想摄入太多盐,那就将其磨成粉来替代盐。另外,选择钠含量低一些的虾皮。

倘若不喜欢奶酪的味道,可以将其切碎,撒到鸡蛋饼上,鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉,再加一些香蕉、苹果、玉米粒,这些食材的甜味能够很好地淡化奶酪的苦味,让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。

此外,牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是第一梯队补钙食物,最好每天能喝2包纯奶,或1包纯奶、1盒(100―130克)无糖酸奶,再来上50克豆腐干或豆腐皮。

再有,绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜,钙含量也都比牛奶高,但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收,为了提高钙的吸收率,建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调,每天吃一些蔬菜,也可以作为补钙第二梯队的食物。

(作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)

责任编辑:杨春晓

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